ABECÉ DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Subdirección de Salud Nutricional, Alimentos y Bebidas. Ministerio de Salud de Colombia.
Febrero 22 de 2016

¿Qué es la alimentación saludable?
Es aquella que satisface las necesidades de energía y nutrientes en todas las etapas de la vida considerando su estado fisiológico y velocidad de crecimiento; promueve el suministro de nutrientes de la madre al feto, la práctica de la lactancia materna e incluye alimentos ricos en nutrientes y la alimentación complementaria adecuada; proporcionando una dieta completa, equilibrada, suficiente, adecuada, diversificada e inocua que previene la aparición de enfermedades asociadas con una ingesta deficiente o excesiva de energía y nutrientes.

¿Cuáles son las características que debe tener una alimentación saludable?

1. Completa:
Debe contener todos los grupos de alimentos que al ser combinados aporten los nutrientes necesarios.
2. Equilibrada:
Debe incluir cantidades adecuadas de alimentos sin excederse o incurrir en deficiencias.
3. Suficiente:
Cubre las necesidades del organismo para su adecuado funcionamiento.
4. Adecuada:
Se ajusta a las necesidades de los individuos, a su contexto y las condiciones de inocuidad requeridas.
5. Inocua:
Es aquella que es libre de contaminantes, sustancias tóxicas y otros factores que van en detrimento del estado de salud de quien la consume.

¿Qué prácticas debe adoptar un individuo para tener una alimentación saludable?

1. Consuma alimentos variados y nutritivos diariamente
Todos los días coma frutas, verduras, cereales integrales,leguminosas, lácteos bajos en grasa, carnes magras y huevos. Combine colores y sabores.

2. Con menos grasa mejor se pasa
Prefiera los alimentos asados, cocidos o al vapor sin usar aceite, manteca, ni mantequilla. Prefiera el aceite de oliva, de canola o de girasol. El consumo habitual de grasas saturadas es perjudicial para la salud. Estas se encuentran en la manteca, mantequilla y carnes rojas. Están contenidas en productos de pastelería, galletas y postres. El consumo frecuente de comidas rápidas también afecta su salud. Los alimentos como pizza, hamburguesas, papas fritas, empanadas y pollo frito son altamente calóricos, abundantes en grasa y pobres en nutrientes y fibra.

3. Apuéstele a 3 frutas diarias
Las frutas aportan energía, fibra, vitaminas y minerales que mejoran su digestión. Combine colores y sabores y
apuéstele a consumir al menos 3 porciones al día, notará la diferencia. Las frutas como el mango, la papaya, la
guayaba, el melón, la naranja y el durazno aportan vitaminas A y C, necesarias para el sistema inmunológico, y
para la visión. También aportan fibra natural, necesaria en la digestión.

4. Descubra la aventura de la verdura
Hay verdes, amarillas y rojas. Dos al día frescas o cocidas potencian su salud y metabolismo. Tiene miles de
posibilidades de preparación: ensaladas, sopas, cremas, tortilla y dé vía libre a su imaginación a la hora de preparar y combinar las verduras.
5. Evite el consumo de bebidas azucaradas
Cambie los postres azucarados por fruta; cambie las gaseosas y refrescos por agua y jugos sin azúcar agregada. Endulce su vida con amor y con la justa medida. Las bebidas azucaradas aportan solamente calorías vacías, es decir, carecen de nutrientes. Las personas que las consumen habitualmente tienen mayor riesgo de padecer enfermedades como obesidad y diabetes.
6. Dígale adiós al salero
Evite agregar sal a las comidas ya servidas. Evite alimentos altos en sodio como los que están enlatados, embutidos y las carnes frías. Prefiera aquellos cuya etiqueta indiquen “bajo en sodio”. Limite el uso de salsas de tomate o mayonesa. Consumir demasiado sodio puede elevar la presión arterial. Remplace la sal por sazonadores naturales.
7. Prefiera alimentos integrales
Pan, tostadas, arroz, cereal, avena y pasta. Llenan de energía, mejoran la digestión y regulan la absorción de nutrientes. Los alimentos integrales tienen mayor valor nutricional que los alimentos refinados. Conservan su contenido de vitaminas (especialmente vitamina E y complejo B) y minerales. Por su alto contenido de fibra permiten convertir la grasa directamente en energía evitando que esta se acumule en los tejidos y las arterias previniendo la aparición de enfermedades cardiovasculares.
8. Tome medidas para el manejo y conservación de los alimentos
Seleccione alimentos sanos y frescos. Use agua segura o trátela adecuadamente. Lávese las manos con jabón antes de preparar los alimentos, y después de ir al baño. Lave y desinfecte todas las superficies y utensilios. Lave las frutas y las verduras antes de consumirlas. Separe los alimentos crudos de los cocinados. Proteja los alimentos de los insectos y plagas, consérvelos en recipientes tapados y no los deje a temperatura ambiente durante más de 2 horas. No descongele los alimentos a temperatura ambiente y cocínelos completamente.
9. Cuide su alimentación…ningún exceso es sano
Consuma la porción ideal para usted, coma solo lo necesario y no repita.. Procure comer 3 a 5 veces al día, por ejemplo tome: desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde y cena. No se salte las comidas, en especial el “desayuno”. Evite ver televisión o trabajar mientras come. Dedíquele el tiempo necesario a su alimentación, su salud se lo agradecerá.
10. Bien informado, bien alimentado
Lea información de los alimentos en los empaques. Ser consciente de lo que come favorece la nutrición adecuada, el cuidado y mantenimiento de la salud. Identifique en el empaque de un alimento la información nutricional (rótulo o etiqueta nutricional), ingredientes y otras recomendaciones indispensables para tomar decisiones acertadas a la hora de comprar y consumir alimentos y bebidas saludables.

 ¿Qué dicen nuestras Guías Alimentarias Basadas en Alimentos?
1. Consuma alimentos frescos y variados como lo indica el “Plato saludable de la familia Colombiana”.
2. Para favorecer la salud de músculos, huesos y dientes, consuma diariamente leche u otro producto lácteo y huevo.
3. Para una buena digestión y prevenir enfermedades del corazón, incluya en cada una de las comidas frutas enteras y verduras frescas.
4. Para complementar su alimentación consuma al menos dos veces por semana leguminosas como frijol, lenteja, arveja y garbanzo.
5. Para prevenir la anemia, los niños, niñas, adolescentes y mujeres jóvenes deben comer vísceras una vez por semana.
6. Para mantener un peso saludable, reduzca el consumo de “productos de paquete”, comidas rápidas, gaseosas y bebidas azucaradas.
7. Para tener una presión arterial normal, reduzca el consumo de sal y alimentos como carnes embutidas, enlatados y productos de paquete altos en sodio.
8. Cuide su corazón, consuma aguacate, maní y nueces, disminuya el consumo de aceite vegetal y margarina; evite grasas de origen animal como mantequilla y manteca.
9. Por el placer de vivir saludablemente, realice todos los días al menos 30 minutos de actividad física.