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Beneficios Nutricionales del Pan

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Beneficios Nutricionales del Pan

EL PAN

Históricamente, el pan es el alimento mundial por excelencia. Forma parte de la dieta básica tradicional en Europa, América, Oriente Medio y la India. Encabeza la pirámide de la dieta mediterránea; además, es un componente simbólico importantísimo de diversas religiones, especialmente del cristianismo donde se identifica con el cuerpo de Cristo y forma parte del Padre nuestro, una de las oraciones más universales. Con sólo harina de cereales y agua puede lograrse obtener uno de los pilares de la alimentación más completos y populares del mundo.

INGREDIENTES Y ELABORACIÓN

Los ingredientes básicos en la elaboración de pan son sólo dos: harina y agua. En ocasiones se utiliza sal, que es un elemento opcional que aporta sabor y da fuerza a la masa. En otros casos se usa levadura, pero continúan existiendo lugares donde el pan ácimo o sin levadura es el preferido de la población.

La harina proviene de un cereal, generalmente trigo, o de la mezcla de ellos como principal ingrediente en la elaboración del pan. Entre sus componentes está el gluten, una de las proteínas insolubles en agua que proporciona a la masa un aspecto compacto y fácilmente manipulable. El almidón, que representa alrededor del 70% del peso de la harina, se presenta en forma de gránulos que poseen dos moléculas claramente diferenciadas: amilosa y amilopectina, que se encargan de absorber el agua poco a poco y de repartirla de manera uniforme y homogénea hasta dar una estructura semisólida a la masa.

La grasa adicionada en forma de margarina juega un papel importante en la elaboración del pan ya que cumple la función de lubricar la red formada por el gluten, mantener la humedad y facilitar el manejo de la masa, resaltar el sabor del producto final y prolongar la conservación del pan.

El agua al mezclarse con la harina, tiene como misión activar las proteínas de esta para que la masa sea más blanda y maleable. La proporción de agua empleada en la elaboración del pan condiciona la consistencia final de la masa y afecta a las cualidades del pan y a su resultado final. El agua puede representar entre un 45% y un 80% de acuerdo a cada tipo de pan.

La sal, cuando se emplea, refuerza los sabores y aromas del pan y afecta a la textura final de la masa. En general, la sal representa un 2% del peso de la harina, contribuye a la formación del color marrón de la corteza del pan, ya que retarda la fermentación y genera mayores azúcares que dan este color. Así mismo el uso de la sal, con su efecto conservante, alarga la vida del pan, aunque su uso en los panes artesanales se restringe o se elimina. Las políticas de prevención de la hipertensión han hecho que disminuya considerablemente el porcentaje de sal en los panes.

La levadura es un conjunto de microorganismos unicelulares, de la familia de los hongos, que se alimentan de almidón y de los azúcares existentes en la harina. Este proceso da lugar a una fermentación alcohólica que libera compuestos (etanol y dióxido de carbono) en forma de gas. Este proceso hace que el alcohol se evapore cuando la masa está en el horno y el pan aumente su volumen.

Es importante resaltar que en la elaboración de pan se utilizan otros ingredientes con el fin de mejorar la fermentación, adicionar otros sabores y generar innovación en los productos como es el caso del azúcar, o el sabor, con la adición de especias, grasas, semillas, frutas, leche, huevo o granos de cereal molidos o enteros.

Antes era masa, se necesita calor para llegar al producto final

La masa se forma de una manera sencilla al mezclar el agua a la harina. A partir de ahí se empiezan a ligar estos dos elementos y por tanto en ocasiones se debe dejar reposar durante un tiempo la mezcla obtenida. La masa puede hacerse de forma manual o mecanizada, es un proceso lento hasta conseguir la masa adecuada. La primera fermentación ocurre tras el amasado y suele dejarse la masa en reposo a una temperatura adecuada. Así, la masa, es pan ácimo, pero tras el tiempo va aumentando su volumen mientras libera dióxido de carbono.

Una vez estirada hasta el límite, ya está preparada, tras el reposo, para ser horneada. Antes de entrar al calor, la masa sufre una segunda fermentación y finalmente el pan pasa entonces al horno.

TIPOS DE PAN

Aunque el pan parece un alimento muy simple y básico, la realidad es que su cultura hace que los tipos de pan existentes en el mundo sean muy numerosos y su esencia y estudio constituye todo un arte. En ellos juegan un importante papel los cereales utilizados para su elaboración, los procesos de amasado, las tradiciones culinarias de cada país, cada cultura o cada religión, la presencia o ausencia de ingredientes y su aspecto externo.

Los panes sin levadura, denominados ácimos, son probablemente los más simples y antiguos, ya que están formados únicamente con harina y agua, es uno de los más conocidos y elaborados por los judíos los cuales generalmente evitan el consumo de panes fermentados.

Pan blanco: al prepararse con harina blanca aporta menos fibra, sales minerales y grasas esenciales que el pan integral. Ello se debe a que durante el procesamiento de la harina blanca ésta se separa del germen y del salvado. De esta forma se pierde la fibra pero en contrapartida consigue una mejor digestibilidad que el pan integral.

Integral: las harinas integrales son las obtenidas por trituración del grano de trigo sin separar ninguna parte del mismo. Los panes integrales aportan más fibra, vitaminas y sales minerales que el pan blanco. El pan blanco aporta aproximadamente 3,5 g. de fibra insoluble por cada 100 g. de pan, mientras que el integral aporta 7,5 g. La fibra ayuda a regular el tránsito intestinal y previene enfermedades propias de un consumo elevado de grasas.

De salvado: aporta más fibra que un pan blanco pero no tanta con un pan integral. Normalmente se mezcla el salvado, la corteza del grano de trigo, con harinas blancas. Es un pan que genera saciedad temprana.

De centeno: el centeno, como el trigo, pertenece a la familia de las gramíneas. La harina de centeno aporta más azúcares y sales minerales que la harina de trigo. Los panes que contienen este tipo de harina son muy apetitosos y aromáticos. Además se conservan mejor y la miga es más oscura y húmeda.

De cereales: se trata de un pan con mucha fibra y muy completo, es uno de los panes con adiciones de cereales que los hace innovador.

Sin sal: pensado, principalmente para las personas que sufren de hipertensión.

De maíz: la harina de maíz tiene un bajo contenido proteico y un alto contenido de almidón. Se mezcla con harina de trigo para hacer pan. Consigue un característico color amarillo y es más graso que el pan blanco.

Sin levadura: especialmente indicado para los intolerantes a la levadura.

Pan tostado: exactamente igual que el pan sin tostar pero sin agua. A una tostada le han sacado el agua, pero sigue teniendo la misma cantidad de calorías que el pan, la única diferencia es que la tostada pesa menos, pero la cantidad de componentes nutricionales y calorías se mantiene igual.

Pan de molde: si se hacen como los demás panes y no se les enriquece con leche, ni mantequilla ni ninguna otra grasa, estos panes con poca corteza son muy adecuados para los amantes de controlar la cantidad de pan que se come.

Pan hojaldrado: Es un pan con un sabor característico muy agradable al paladar, generalmente lleva un poco más de trabajo en su elaboración, usualmente tiene forma de herradura. Su miga es esponjosa, suave y crujiente.

LA IMPORTANCIA DEL PAN EN LA NUTRICIÓN

La diferencia fundamental esta entre el pan blanco y el integral, en cuanto a los aspectos nutricionales se refiere, es que en éste último ofrece más fibra, vitaminas, minerales, ácidos grasos, antioxidantes y proteínas más completas, mientras que el blanco tiene más hidratos de carbono y unas proteínas de menor valor biológico. Aunque es importante no considerar este aspecto como fundamental, porque no sólo nos alimentamos de pan y el resto de los alimentos en general cubren las necesidades de nutrientes en el cuerpo.

Dentro de una alimentación completa y equilibrada se recomienda que no se eliminen ninguno de los panes mencionados en estos dos grandes grupos, se deben elegir, fundamentalmente, porque son un complemento con los alimentos que le acompañan y adicional se debe respetar la tradición de su consumo, ya que el pan es, además de soporte de muchos alimentos, un complemento fundamental en todas las culturas alimentarias, desde las más primitivas hasta las actuales, aunque modernas tendencias aconsejen erróneamente excluir su participación en nuestra correcta alimentación.

Todos los panes, independientemente del cereal con el que se han elaborado, son ricos en carbohidratos por tanto su aporte fundamental es de energía para el cuerpo, su contenido en proteínas es bastante semejante, difieren más en el contenido graso y son muy diferentes en su composición en minerales, de tal forma que por ejemplo el de avena es el más rico en calcio, en potasio el de centeno y en magnesio el de trigo, y en lo que se refiere a vitaminas las diferencias son escasas porque además muchas de ellas se destruyen durante la elaboración debido a las temperaturas de horneado.

En una alimentación equilibrada, más de la mitad de la energía que necesitamos se obtiene a partir de los carbohidratos. Está amplia creencia de que “el pan engorda”, debería reemplazarse por el principio de que “el pan aporta calorías”, lo que es verdad, porque tiene calorías, como las tienen en mayor o menor proporción todos los alimentos, pero es necesario que siempre tengamos en cuenta que no es de los más energéticos y que además los hidratos de carbono, en los que es rico, son absolutamente necesarios en nuestra alimentación.

El aporte de grasas es muy bajo, ya que 100g de pan blanco aporta un 10% de las calorías totales recomendadas para una persona adulta, es decir, que 100 gramos de pan aportan un total de 200 kilocalorías.

Diversos estudios revelan que las personas que consumen cantidades superiores de pan tienen hábitos alimentarios más saludables que los que restringen su consumo por miedo a engordar, por lo que tienen una alimentación correcta.

De hecho, los consumidores están cada vez más informados de los alimentos que les benefician y aportan a su dieta los nutrientes necesarios para conseguir una alimentación más sana y una mejor calidad de vida.

APORTE NUTRICIONAL DEL PAN

El pan es un producto perecedero resultante de la cocción de una masa obtenida por la mezcla de harina, sal y agua, fermentada por especies de microorganismos vivos (levadura), es un alimento muy valioso desde el punto de vista nutricional. La grasa está presente en cantidades muy bajas con un aporte calórico moderado, y esta a su vez suministra macronutrientes y micronutrientes.

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Al contrario de lo que la mayoría de la población piensa, el pan no engorda; es más, “el consumo de este producto es necesario para todas aquellas personas que intentan mejorar su peso y su salud”. Esto se deduce de un estudio sobre los hábitos alimenticios en relación con el consumo habitual de pan, realizado por la doctora Rosa María Ortega, perteneciente al Departamento de Nutrición de la Universidad Complutense de Madrid y proporcionado por la Asociación de Fabricantes de Harinas y Sémolas de España (AFHE).

El pan es fuente de:

Carbohidratos: El componente principal del pan es el almidón, un hidrato de carbono complejo que proporciona a nuestro organismo la energía que necesita.

Fibra. El pan es fuente de fibra, sobre todo el integral. Éste tiene un contenido en fibra dietética de unos 7,5 g/100 g, mientras que el blanco aporta unos 3,5 g/100 g.

Proteínas. El pan contiene entre un 7-10% de proteínas que, aunque son consideradas de bajo valor biológico, consumidas junto con otros alimentos que son fuente de proteína de alto valor biológico como carne, pescado, huevos o lácteos, mejora la calidad de la proteína total ingerida.

Grasas. Están presentes en bajas cantidades aproximadamente en Colombia los panes tradicionales (pan blandito, pan rollo) contienen 6 gramos de grasa por unidad, dentro de los cuales se encuentran ácidos grasos insaturados (ácido oleico y linoleico), esenciales y beneficiosos para el organismo.

Vitaminas. Principalmente hidrosolubles del grupo B. Un consumo de 100 g de pan nos aporta el 5% de las ingestas diarias recomendadas de vitamina B1, niacina y folatos.

Minerales. El pan nos aporta principalmente selenio, zinc y hierro y, en menor cantidad, magnesio, potasio, calcio y yodo.

Sus beneficios para la salud son múltiples a cualquier edad:

En la infancia, es un alimento básico para satisfacer las necesidades de energía y nutrientes. En el estudio mencionado anteriormente de la Dra. Rosa Ortega, se ha demostrado que los niños que consumen más pan presentan un menor porcentaje de sobrepeso y obesidad, realizan una ingesta más adecuada de nutrientes, tienen dietas más equilibradas, poseen un menor índice de masa corporal (IMC) y registran mejores indicadores de riesgo cardiovascular. Aunque en promedio, los niños sólo consumen 2,5 porciones de pan al día en lugar de las 4-5 aconsejadas, por tanto su dieta mejoraría si su consumo se incrementara en 2 porciones más.

En los ancianos, además de ser un alimento de fácil masticación, deglución y digestión, su consumo ayuda a equilibrar su dieta, especialmente en vitaminas y minerales.

En las mujeres embarazadas, un consumo de 250 g/día de pan integral satisface las necesidades de fibra y contribuye a cubrir los requerimientos de minerales y vitaminas.

Es importante tener en cuenta que cuando se realiza una actividad física extra, se debe aumentar el consumo de alimentos ricos en carbohidratos (cereales: arroz, maíz, galletas, panes de hojaldre, pastas, etc), ya que al agotarse las reservas energéticas, se produce un estado de fatiga y agotamiento lo cual reduce al mínimo la intensidad e incluso, en ocasiones obliga a detener el ejercicio. Como mencionábamos anteriormente el pan es una fuente de carbohidratos que dan energía al cuerpo y por ser de rápida absorción ayuda a retrasar la fatiga y aporta energía rápida para continuar con el ejercicio, el pan de hojaldre es uno de los que aporta mayor cantidad de grasa en comparación con otros tipos de pan por tanto su aporte energía es mayor brindando lo necesario para la practica deportiva.

DATOS INTERESANTES DEL PAN

Comer pan no engorda, al contrario de la creencia popular y según las conclusiones del estudio Influencia del consumo de pan en el estado ponderal: revisión sistemática, elaborado por el Dr. Lluís Serra Majem, no existe ningún fundamento científico que justifique la exclusión del pan en la alimentación habitual de la población con el fin de evitar la obesidad o el sobrepeso. Incluso en dietas de reducción de peso, se recomienda una ingesta diaria de 100 g de pan.

¿Qué tiene más calorías: la miga o la corteza? La Corteza y miga son partes de un mismo producto base, aunque el horneado deshidrata la corteza y su textura es diferente. Debido a esa deshidratación, e igualdad de peso, la corteza contiene más calorías que la miga.

El pan se utiliza como base de la alimentación desde hace más de 11.000 años. Desempeña un papel fundamental en la dieta como alimento básico para satisfacer los requerimientos energéticos y nutricionales de los seres humanos. Por ello, es un alimento inamovible de la base de la pirámide alimenticia.

En el perfil calórico de una dieta sana y equilibrada, como mínimo el 50% de las calorías totales han de provenir de los hidratos de carbono. Aumentar el consumo de pan contribuye al cumplimiento de estos objetivos nutricionales, evitando posibles desequilibrios en la dieta.

En los últimos años, el consumo de pan ha descendido notablemente.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja una ingesta óptima de 200-250 g/día, lo que mejoraría el aporte calórico, de macronutrientes y micronutrientes de la dieta.

CONSUMO DE PAN EN COLOMBIA

Según un estudio realizado por la firma Euromonitor, Colombia se ubica en la quinta posición de consumo en la región. Brasil lidera el mercado con ventas registradas en el año 2013, seguido por México, Argentina, Chile y Colombia. Refiere el documento que los colombianos gastan en promedio 3,21 billones de pesos al año en pan.

Según Rafael España, director de Estudios Económicos de la Federación Nacional de Comerciantes (Fenalco), en el país el consumo de pan por persona en promedio son 23 kilogramos al año. Mientras que en otros países como Chile ese consumo llega a 98 y en Argentina a 73, Turquía y Alemania superan los 120. ¿Y cuál es la causa? Dice España que la baja penetración del producto se debe a varios factores, pero el principal problema que enfrenta la industria es la ausencia de panaderos de vanguardia que se aparten de los convencionalismos y empiecen a innovar en los productos.

Las panaderías de barrio manejan tres o cuatro ideas básicas, como el pan francés, blandito, roscón, hojaldre y en ocasiones mogolla integral. Falta mucha creatividad para realizar otros productos con los mismos ingredientes”, asegura España.

El director ejecutivo de la Cámara Fedemol de la Asociación Nacional de Empresarios de Colombia (Andi)(Jaime Jiménez Villarraga), asegura que en un reporte elaborado por el sector formal de esta actividad a la Superintendencia de Sociedades se reveló que para el año 2010 se encontró una reducción del 2,3% respecto a las ventas de 2009.

El gerente de la Asociación de Panaderos de Colombia (Panadecol) (Mauricio Hernández), afirma que las cifras se deben a que “existe un arraigo cultural de las raíces indígenas y por eso se tiene más afinidad con los productos derivados del maíz, y también porque las nuevas generaciones se están fijando cada vez más en la tabla nutricional de los productos que consumen, una información que no trae el pan a la hora de venderse en una tienda”.

Sin embargo, el investigador de estudios económicos de Fenalco asegura que la mayoría de las personas desconocen que la harina de trigo procesada en Colombia es enriquecida con vitaminas y minerales como el ácido fólico, la tiamina, el hierro, la niacina, “así que no son sólo hidratos de carbono como la mayoría piensa”, dice. En Colombia el grueso del consumo lo tiene el pan fresco, con una participación del 80%, mientras que el empacado apenas equivale al 20%.

El tercer factor es la falta de unión y trabajo mancomunado de la cadena productiva. Los tres expertos coinciden en que es imposible estimular el consumo de pan si no se unen los productores de los insumos por un bien común.

EN CONCLUSION

En definitiva, no hay alimentos que engorden o adelgacen, todo depende de la cantidad ingerida, y la actividad física que realicemos para gastar esa energía. Es importante recordar que el pan y los cereales, incluyendo aquí pastas y arroces, deben ser la base de una dieta equilibrada, siendo la base de la pirámide alimentaria, es decir deben tomarse a diario, claramente en cantidades equilibradas, pero siempre en mayor cantidad que otros componentes de la dieta, como carnes, pescados o grasas.

En los últimos 25 años, el consumo de pan ha descendido de 80 kilogramos por persona al año, a aproximadamente 57 kilogramos, dato que resulta bastante significativo teniendo en cuenta que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda la ingesta de 250 gramos al día de pan, aproximadamente 90 kilos al año por persona.

Es importante tener en cuenta que una porción de pan blanco, de alrededor de 50 gramos, contiene unas 100 kilocalorías. Una persona sana, no obesa y con una actividad física adecuada puede consumir esta cantidad de pan al día sin necesidad de restricciones. Además, esos 250 gramos recomendados de pan, representan la tercera parte de los carbohidratos que una persona necesita ingerir diariamente para mantener una dieta equilibrada.

Sin embargo, las tendencias actuales hacia una figura más esbelta hacen que perdamos estos hábitos saludables restringiendo el consumo de diversos alimentos, como por ejemplo la errónea creencia de que el pan engorda tópico al que han contribuido algunos regímenes, al excluir el pan de sus alimentos permitidos. El pan nos aporta sobre todo fibra, vitaminas, minerales, aminoácidos esenciales y carbohidratos de rápida absorción, imprescindibles para la vida diaria.

Adicional el pan ya no es el alimento básico que era anteriormente, puede que esto haya hecho caer el consumo, con panes cada vez más artificiales, a base de masas pre-elaboradas y congeladas, como los que encontramos en las cadenas de supermercados.

Sería importante que los panaderos, generaran ideas innovadoras y recetas saludables para potenciar sus productos y que pudieran llegar al consumidor de forma más directa incrementando el consumo de pan en la dieta familiar.

AUTORA: Mónica Tatiana Acuña

BIBLIOGRAFIA

  1. Bautista Castaño I, Serra Majem L. Influencia del consumo del pan en el estado ponderal: revisión sistemática. Madrid: Secretaría Técnica y de Comunicación

  1. Gil Hernández A, Serra Majem L. Libro blanco del pan. Madrid: Editorial Médica Panamericana; 2010.

  1. Ortega R, López AM, Navia B, Aparicio A, Perea JM, Rodríguez E. Hábitos alimentarios, ingesta de energía y nutrientes y padecimiento de sobrepeso/obesidad en escolares españoles. Diferencias en función de su consumo de pan. Madrid: Secretaría Técnica y de Comunicación Campaña Pan cada día; 2010.

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  1. Desterrando mitos de Beatriz Navia – El blog de SER Consumidor http://pancadadi a.wordpress.com/investigacion-2/area-cientifica

  2. http://www1.paho.org/spanish/ad/dpc/nc/reg-strat-cncds.pdf?ua=1

  3. www.pancadadia.es

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