Taking too long? Close loading screen.

La clave para comer sano y balanceado

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
rueda-alimentos

La clave para comer sano y balanceado

por: Consuelo Pardo Escallón, Nutricionista Dietista, Profesor Universitario Pontificia Universidad Javeriana Bogotá, Colombia Fundación Liderazgo Canadiense LCI LaSalleCollege [email protected] [email protected]

Comer 5 veces al día incluyendo de los cuatro grupos alimenticios lo mantendrá saludable y en forma.

Una alimentación balanceada incluye el consumo de nutrientes de los cuatro grupos alimenticios en porciones o cantidades según las necesidades de cada persona cinco veces al día. Podemos describir los cuatro grupos de alimentos en forma general:

  • Alimentos estructurales o constructores que cumplen la función de formar todos los tejidos de que esta hecho el organismo; incluye desde los cárnicos, lácteos y sus derivados, o en caso de vegetarianos, las mezclas vegetales que está representado en consumir un cereal como el trigo, arroz o maíz en combinación con una leguminosa como los fríjoles, lentejas o garbanzos, entre otros.
  • Alimentos  Energéticos que proporcionan la energía necesaria para vivir; incluye desde los aceites, grasas; los cereales como trigo, arroz, maíz entre otros y las leguminosas conocidas como los granos; y los plátanos, tubérculos y raíces, como es la papa, la yuca, ñame y los plátanos como tal.
  • Alimentos Reguladores que aportan las vitaminas y minerales necesarios para regular dos procesos anteriormente descritos (constructores y energéticos)  y la fuente de estos nutrientes esta en los alimentos como frutas y vegetales en general. En este grupo regulador se incluye un nutriente especial llamado fibra dietaría, que si bien se encuentra en vegetales frescos y frutas en porción; se encuentra en cereales integrales, como el pan integral y su importancia radica en que ayuda a el proceso digestivo de los alimentos.
  • Y el cuarto grupo, Agua, líquidos que debemos suministrar al organismo para que todas las funciones se lleven a cabo en forma óptima, necesitan medio líquido. Por ello se recomienda de 9 a 13 vasos al día de líquidos para acompañar las comidas o son parte de las preparaciones como es la sopa, el café con leche, la tasa de chocolate, los jugos, refresco y demás líquidos que durante el día se deben ingerir.

rueda-alimentos

 

No solo basta tener un consumo adecuado de los nutrientes de los alimentos, sino como a través del día se distribuyen para tener el beneficio de optimizar su aprovechamiento biológico y utilización energética. Si se tiene una adecuada distribución de las comidas evitará disminuir el azúcar en la sangre y mantendrá la sensación de saciedad en el cuerpo que se refleja en estar activo. Por eso se recomienda comer cinco (5) veces al día; desde desayuno, refrigerio de la mañana, almuerzo, refrigerio de la tarde y comida en la noche; en porciones adecuadas a sus necesidades nutricionales y de salud.

Científicamente está demostrado que dejar de alimentarnos por periodos prolongados, ya sea por falta de tiempo o evitar ganar unos kilos demás, lo único que hará es que el organismo disminuya su gasto interno y que la siguiente comida sea más abundante y calórica por la ansiedad que genera el tener hambre.

Hoy día se considera en el área de la alimentación saludable que no existe alimento bueno o malo o lo mal llamado comida que engorda o es chatarra; lo que se considera correcto o incorrecto son los “hábitos alimentarios” que de acuerdo a las necesidades de nutricionales de cada  individuo o de la familia en la cantidad propicia, van a tener el efecto saludable o no.

Las premisas en alimentación y nutrición basadas en la evidencia científica determinan que la formación de hábitos alimentarios se debe basar en una alimentación:

Completa: Que contenga todos los nutrientes.

Equilibrada: Que guarde proporciones entre los nutrientes; lo que conlleva a tener una variedad de alimentos en calidad y cantidad apropiada.

Suficiente: Que cubra las necesidades de la persona, para asegurar una buena nutrición y un peso saludable de acuerdo al ciclo de vida en que se encuentre.

Adecuada: Que esté acorde a los gustos, cultura, disponibilidad de alimentos y recursos económicos de quien la consume.

Por lo anterior, conocer los valores nutricionales que proporcionada cada  alimento le facilitará hacer una mejor elección, por ello las siguientes son las pautas generales de reconocimiento para una alimentación saludable:

  • Ante todo reconocer a la leche materna como único alimento y bebida, a libre demanda, de día y de noche, para los lactantes menores de 6 meses. Luego seguir con la introducir alimentos complementarios a partir de los 6 meses y continuar con la lactancia materna por lo menos hasta los 2 años de edad.
  • En niño y adolescente establecer el hábito alimentario de acuerdo sus necesidades y prácticas locales que protejan el crecimiento y desarrollo de esta etapa de vida. Y finalmente en el adulto, su hábito alimentario debe responder al cuidado de su composición corporal y al nivel de actividad física que desarrolle incluyendo el oficio o labor que realice.

Las porciones a consumir deben respetarse para alcanzar óptimos resultados. En el ámbito familiar deberán ser los padres quienes den el ejemplo a sus hijos en cuanto a los hábitos alimenticios, pues no se puede pretender que un niño coma sano y equilibrado si su papá o mamá, o ambos, no lo hacen.

En los intermedios o refrigerios entre las comidas, de mañana y en la tarde se ofrecen porciones de alimentos que contengan una pequeña porción de carbohidratos como porción de galletas, panes, pasteles, algo de proteínas, como queso o jamón o maní, cuyo valor calórico sea aproximado a un 10-15% del total de la alimentación del día.

Algunos ejemplos de refrigerios son:

  • Croissant de jamón y queso o solo queso y jugo de fruta de cosecha
  • Galletas de avena y leche en cajita
  • Tajada de pan de uvas pasas con yogurt
  • Sándwich de atún con jugo de fruta de cosecha
  • Galletas integrales con un refresco o limonada o té

 

En conclusión, dentro del hábito alimentario saludable hay cabida para todos los alimentos y bebidas y en especial para los alimentos de panadería, con las diversas variedades y formas de ofrecer bocados a diferentes momentos de comer dentro de las 5 comidas al día. Disfrutar de comer es un placer y es una necesidad que se debe reconocer y ser feliz por ello. 

 

 Bibliografía:

  • Brown Judith E. Nutrición en las diferentes etapas de la vida, tercera edición, McGrawHill, 2010
  • Nutriólogo bariatra Jorge Azar Dick www.adelgazar.com.mx
  • Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán www.insz.mx.
  • FAO. C. Morón, T. Calderón La elaboración de guías alimentarias basadas en alimentos en países de América latina. Oficial Principal de Políticas Alimentarias y Nutrición, Oficina Regional de la FAO para América Latina y el Caribe. Servicio de Programas de Nutrición, Dirección de Alimentación y Nutrición, FAO.
    por: Consuelo Pardo Escallón, Nutricionista Dietista, Profesor Universitario Pontificia Universidad Javeriana Bogotá, Colombia Fundación Liderazgo Canadiense LCI LaSalleCollege [email protected] [email protected]   ]]>

Deja un Comentario

Chatea con Nosotros